"le fructose est comme l'alcool mais sans l'ivresse"

Le métabolisme du fructose

Commençons par le fructose : c'est un glucide, au même titre que l'amidon (dans les féculents), le glucose et aussi les fibres. Ces glucides - sauf les fibres - sont transformés en glucose dans le sang. Cela devient notre carburant, chaque cellule en a besoin pour produire de l'énergie.

Bien sûr il ne faut pas en abuser, cela peut créer tout un tas de problème dont des pics de glycémie et tout ce qui s'ensuit : humeurs variables, résistance à l'insuline, inflammations, problèmes cardiaques, PCOS, obésité, diabète et même maladies neuro dégénératives (les scientifiques appellent Alzheimer le "diabète de type 3"). A cet effet l'Index Glycémique (IG) est bien utile.

Le fructose suit un parcourt différent. La molécule est plus petite, elle a un goût plus sucré, et lorsqu'elle pénètre la paroi intestinale - et contrairement au glucose - elle ne fait pas appel à l'insuline afin de la réguler et elle va essentiellement dans notre foie (le glucose, lui, se répand dans chaque céllule).

Une forte concentration de fructose devient problématique car cela demande beaucoup d'énérgie au foie qui le convertit principalement en acides gras et en triglycérides (qui augmente nos graisses) avec comme produits dérivés de l'acide urique (la goutte!) et un fort stress oxydatif. Le foie stock aussi une partie sous forme de glycogène, qui se loge dans le foie et les muscles.

Index Glycémique : trompeur

Là ou cela prête à confusion, c'est que l'IG d'un aliment ne prend pas en compte la charge de fructose, seulement le glucose.

Voici un tableau montrant les teneurs en glucose, fructose et l'IG de certains aliments (le saccharose c'est 50% de glucose et 50% de fructose) : 

Aliment	Glucose (g/100g)	Fructose (g/100g)	Saccharose (g/100g)	IG
Sucre de table (saccharose)	0	0	100	65
Sucre de coco	~6-8	~6-8	~70-79	35
Sirop de maïs HFCS-55	~42	~55	~3	62
Miel	~35	~40	~1-5	50-60
Sirop d'agave	~15	~70-80	~5	15-30
Sirop d'érable	~3	~1	~60	54
Pomme	2,4	5,9	3,3	36
Banane	5,0	4,8	6,6	51
Raisin	7,2	8,1	0,5	46
Datte séchée	32	24	8	42-55

On voit donc que l'IG est trompeur ! Peu de glucose certes pour l'agave et le sirop de maïs (et donc un IG modéré), mais une forte charge de fructose qui encrasse le foie....à moindre mesure idem pour le reste.

L'alcool = éthanol

Le métabolisme de l'éthanol est différent, mais tout aussi impactant pour le foie !

Après avoir pénétré dans le sang, une partie traverse la barrière du cerveau (d'ou les effets d'ivresse) mais la plupart va directement dans le foie qui le transforme dans un premier temps en acétaldéhyde, hautement toxique pour le corps, avant de devenir un corps cétonique. Dans le processus, cela a demandé un gros effort au foie qui produit également du stress oxydatif et de l'acide urique. 

En plus, l'alcool amoindri notre microbiote - siège de notre système immunitaire et source de bonne digestion - diminue notre tolérance au stress sur le long terme, est addictif, est déshydratant, diminue la qualité de notre sommeil.

Que faire?

Dans un monde idéal où notre santé serait primordiale, cela serait pas d'alcool, ni sucres, ni édulcorants.

Mais voilà, il se trouve que ces composés sont au centre de notre culture. Un bon repas bien arrosé suivi d'un bon dessert, cela nourrit peut-être autre chose, notre besoin d'être ensemble, de se retrouver, de célébrer...cela fait du bien à l'âme.

Pour atténuer les effets du fructose (et du glucose)

• Supprimez ou réduisez les boissons sucrées

• Préférez les fruits entiers plutôt que les jus ou smoothies (digestion ralentie grâce aux fibres)

• Si vous prenez un jus ou smoothie, associez le à beaucoup de légumes

• Associez les sucres à des fibres, des protéines et des graisses

• Mangez les douceurs en fin de repas (pas au début)

• Prenez des goûters salés, ou des fruits

• Pratiquez une activité physique régulière ( vide les reserves du foie et des muscles et baisse la glycémie)

• Évitez les excès

• Limitez l'alcool en parallèle

• Limitez les fruits secs, eux aussi à forte charge de fructose, à poids égal au fruit non séché

Pour atténuer les effets de l'alcool

• Préférez boire avec un repas et non à jeun (ralentit l'absorption gastrique)

• Espacez les verres (rythme du foie)

• Hydratez-vous pendant et après (au moins un verre d'eau pour un verre bu)

• Évitez les cocktails sucrés (double peine, avec le sucre)

• Assurez-vous d'avoir un sommeil de qualité (régénérateur)

• Faites des jours sans